Адамдар "диета" деген сөздү укканда, алар калорияларды санашат. Бирок кетогендик диетада (же кето, ал ошондой эле деп аталат) бул иш-аракетке убакыт коротуунун кереги жок. Кето - бул организмди кетоз абалына келтирген өзгөчө майлуу, аз углеводдор диетасы, бул энергия үчүн сакталган майдын кендерин колдонот.
Кето учурунда (башкача айтканда, 2-3 жума) күнүнө 20-50 г карбонгидрат керектесе болот, бирок организм бардык калориялардын 60тан 80%ке чейин майларды алышы керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул аз углеводдор диета арыктоо, 2-типтеги диабет, поликистоздук энелик синдрому (ПКОС), безетки жана эпилепсия үчүн натыйжалуу. Ошондой эле рактын жана Альцгеймердин кээ бир түрлөрү үчүн пайдалуу.
Кетогендик диетанын жакшы жана жаман жактары
Кетогендик диетанын негизги артыкчылыгы - бул чындап эле арыктоого жардам берет, жаман холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт жана дени сак холестеролдун көлөмүн көбөйтөт. Организм энергия үчүн өзүнүн май запастарын колдонгондо, табит көп учурда төмөндөйт (бул процесс эволюция учурунда адамдарга ачарчылык учурунда аман калууга жардам берүү үчүн киргизилген болушу мүмкүн). Мындан тышкары, майлар углеводдорго караганда бир топ жай сиңилет жана тамактын ортосундагы тоюу сезимин узартат.
Бирок, башка диеталар сыяктуу эле, кетонун да терс жактары бар. Андан кийин, сиз терс таасирлерин байкай аласыз: жаман жыт, баш оору, жүрөк айлануу жана чарчоо. Кетонун алгачкы күндөрүндө пайда болгон симптомдор көбүнчө оорунун башталышындагы абалга окшош. Энергияны жоготуу жана чарчоо сезими кандагы канттын деңгээлинин кескин төмөндөшүнөн улам пайда болот, бирок 24-48 сааттан кийин алардын изи да калбайт.
Кето учурунда сиз шишик же ич катууга дуушар болушуңуз мүмкүн, ошондой эле кетоз учурунда заара чыгаруу көбөйүшү мүмкүн. Кетогендик диетаны кармануу сизден белгилүү бир тамак-аш топторун гана жешиңизди талап кылгандыктан, чачыңыз менен тырмактарыңыздын морт болуп калышына алып келиши мүмкүн болгон тамактануу жетишсиздигинин пайда болуу коркунучу бар.
Көптөгөн бейтаптар диеталык тамактануу курсун аяктагандан кийин, алар жоголгон килограммды оңой эле кайтарып алышат деп эсептешет. Муну углеводдордон алыс болуу жана аз углеводдор бар тамактарды жегенге аракет кылуу менен алдын алса болот.
Кетодо кандай тамактарды жесе болот?
Кетогендик диета арыктоого, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана ден соолук көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет. Сиз буга чейин эле түшүнгөндөй, аны тандоо менен, бир гана майлуу тамактарды жеш керек болот. Бирок, биз гамбургерлер жана майдаланган пияз шакекчелери жөнүндө айтып жаткан жокпуз — сиз жөн гана пайдалуу майларды издеп жатасыз! Аларды кайдан алсам болот? Сиз ишенбейсиз, бирок кето менен даамдуу, канааттандырарлык жана ар түрдүү жесеңиз болот, ал эми кийинки 2-3 жумада жей турган карбонгидраттуу азыктарды (эреже катары, кетоз диетанын 7-күнүндө башталат) супермаркеттерден оңой эле таба аласыз. Эң көп пайда алуу жана диетадагы чектөөлөрдүн терс таасирин азайтуу үчүн төмөнкү 15 тамакты үзгүлтүксүз жеңиз.
Балык жана деңиз азыктары
Балким, балык жана деңиз азыктары витаминдердин, минералдардын жана омега-3түн эң жакшы булагы болуп саналат. Ошол эле учурда, көптөгөн деңиз азыктарында карбонгидраттардын саны аз же такыр жок (мисалы, чабактарда). Эгерде биз эң популярдуу азыктар жөнүндө айта турган болсок, 100 г мидияда 5 г карбонгидрат бар, осьминог жана устрица - ар бири 4 г, кальмар - 3 г. Айтмакчы, балыкты көп колдонуу ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучун азайтып, психикалык ден соолукту чыңдайт, ошондуктан аны жумасына эки жолудан кем эмес жегенге аракет кылыңыз.
Төмөн көмүртектүү жашылчалар
Жашылчалар аш болумдуу жана ар тараптуу азыктар, эң негизгиси курамында крахмал жокторду тандоо керек. Орточо алганда, крахмалсыз жашылчалардын порциясында 1 граммдан 8 граммга чейин углевод бар. Ошондуктан, сиз кабак, капуста, сельдерей жана алча помидорлорун рационуңузга коопсуз киргизсеңиз болот.
Сыр
Сырдын жүздөгөн түрлөрү бар, бактыга жараша, алардын баары аз углеводдор жана майлуу болгондуктан, аларды кетогендик диета үчүн абдан ылайыктуу кылат. Сырлар белок, кальций жана пайдалуу май кислоталарына бай. Кошумчалай кетсек, сырды үзгүлтүксүз жеп туруу улгайган кишилердин булчуңдарынын жоголушун азайтууга жардам берет.
Авокадо
Авокадо порциясында 2 грамм таза углевод, көп клетчатка жана ар түрдүү азыктар, анын ичинде калий бар. Мындан тышкары, авокадо жүрөктүн иштешин колдоого жардам берет, холестериндин деңгээлин төмөндөтөт жана организмдеги триглицериддерге таасирин тийгизет. Аны жыпар жыттуу заттар менен аралаштырып, жашылча жана балыктан жасалган тамактар үчүн эң сонун тамактарды ала аласыз.
Эт жана канаттуулар
Эт жана канаттуулар кетогендик диетанын негизги азыктары болуп саналат. Алар карбонгидраттарды камтыбайт жана В витамини сыяктуу витаминдерге жана калий, селен жана цинк сыяктуу минералдарга бай. Эт жана канаттуулар да жогорку сапаттагы протеиндин эң сонун булагы болуп саналат, ал көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратсыз диета учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет.
Жумуртка
Жумуртка - планетабыздагы эң пайдалуу жана ар тараптуу азыктардын бири. Бир чоң жумуртканын курамында 1 граммдан аз углевод жана 6 грамм протеин бар, бул жумуртканы кето менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу тамак кылат. Мындан тышкары, жумуртка жеп, тоюу сезимин узартат жана кандагы канттын деңгээлин кармап турган гормондордун өндүрүшүнө таасирин тийгизет, натыйжада бир күндө жеген тамактын жалпы калориясы байкаларлык азаят.
Айтмакчы, жумуртканын агы эле эмес, бүтүндөй жумуртканы жеш керек экенин белгилей кетүү маанилүү — сарысы көздүн ден соолугун сактоого жардам берген лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарын камтыган пайдалуу заттардын көбүн камтыйт.
Кокос майы
Кокос майы орто чынжырлуу триглицериддерди (MCTs) камтыйт. Узун чынжырлуу майлардан айырмаланып, MCTs боор тарабынан түз сиңирип, кийин кетондорго айланат же керектүү энергияны тез алуу үчүн булак болуп калат.
Мындан тышкары, кокос майы зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатат, арыктоого көмөктөшөт жана ичтеги майлардын топтолушунан арылтат. Анын жогорку сапатта болушу маанилүү - арзан продукциянын курамында көптөгөн жыпар жыттуу заттар жана кошумчалар бар.
Жөнөкөй грек йогурту жана каймак сыр
Кадимки грек йогурту жана быштак - ден-соолукка пайдалуу, протеинге бай тамактар. Жана алар кээ бир карбонгидраттарды камтыса да, алар дагы эле кетогендик диета боюнча диетага киргизилиши мүмкүн. 150 г жөнөкөй грек йогуртунда 5 г карбонгидрат жана 11 г белок бар. Ошол эле өлчөмдөгү быштак 5 г углеводду жана 18 г белокту берет. Айтмакчы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, йогурт жана быштак аппетитти азайтып, тез тойгондук сезимин пайда кылат.
зайтун майы
Зайтун майында олеин кислотасы, бир тойбогон май көп, ал жүрөк оорулары үчүн коркунуч факторлорун азайтат, ошондой эле фенол деп аталган антиоксиданттарга бай. Бул кошулмалар кошумча жүрөктү коргойт, денедеги сезгенүүнү азайтат жана артериялык функцияны жакшыртат. Зайтун майы салаттарга, майонезге жана бышырылган тамактарга кошулууга ылайыктуу.
Жаңгактар жана үрөндөр
Жаңгакты көп колдонуу жүрөк ооруларын, рактын айрым түрлөрүн, депрессия жана башка өнөкөт ооруларды азайтат. Мындан тышкары, жаңгактар жана уруктар көп сандагы клетчаткаларды камтыйт. Бирок алардагы углеводдордун саны ар кандай. Алардын эң азы пекан жана бразилиялык жаңгактарда – 1 порцияда болгону 1 г (30 г), жаңгак жана макадамия жаңгагында – 2 г, бадам жана кунжутта – 3 г, ашкабактын данында – 4 г, мистеде – 5 г, кешьюда – 8.
Жемиштер
Көпчүлүк мөмө-жемиштерде углеводдор өтө жогору, ошондуктан кетогендик диета учурунда алардан качууга туура келет. Дагы бир нерсе - мөмөлөр. Алар ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучун азайта турган аш болумдуу заттарга бай. 100 г мөмө порциясы 5-12 г таза углеводду берет. Мисалы, кара бүлдүркөндө болгону 5 г, черникиде - 12 г, малина менен кулпунайда - 6 г.
Май жана каймак
Май жана каймак аз углеводдор азыктары болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, популярдуу ишенимге каршы, алар ченеми менен керектелгенде жүрөккө нейтралдуу же пайдалуу таасир тийгизет.
зайтун
Зайтундун бир порциясында (болжол менен 28 г) 2 г карбонгидрат бар, анын 1 г була. Алар жүрөктү коргогон антиоксидант болгон олеуропеинге бай. Зайтун жеш сөөктүн түшүүсүн алдын алат жана кан басымын төмөндөтөт.
Кантсыз кофе жана чай
Кантсыз кофе менен чайдын курамында углевод жок. Кофеиндин аркасында алар зат алмашууну тездетип, физикалык көрсөткүчтөрдү, сергектикти жана маанайды жакшыртат. Алар ошондой эле кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. "3 in 1" сериясындагы кофеден жана чай пакеттеринен качыңыз - эреже катары, өндүрүүчүлөр аларга кургак сүттү жана көмүртектүү жыпар жыттуу заттарды кошушат.
Кара шоколад жана какао порошок
Ооба, кетогендик диета кара шоколадды (жок дегенде 70%) жеп, аны какао менен жууганга мүмкүндүк берет. Себеби бул азыктар антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат. Какаонун курамында көк бөрү жана акай мөмөлөрүндөй эле өлчөмдө бар. Ал эми кара шоколаддын курамында флаванолдор бар - жүрөк оорусунун рискин азайтуучу биологиялык активдүү заттар. 30 г кантсыз шоколадда болгону 3 г таза углевод бар, ал эми кант кошулган шоколадда 10 г болот.
